素食者需要攝取更多的鐵？ 飲食貼士及高鐵食物推介
鐵質是製造紅血球數的必要元素，缺乏鐵質會減少體內的血紅素而形成缺鐵性貧血。我們的身體會發出缺鐵的警號，常見的症狀包括容易疲累、臉色蒼白、頭暈、抵抗力減弱、怕冷等。素食者亦普遍較容易欠缺鐵質或攝取不足的，因為素食者所需鐵質是肉食者的一倍。
大家先需要了解膳食鐵質可分為兩大類：
(1)血紅素鐵質(Haem iron) ; (2)非血紅素鐵質(Non-haem iron)。
血紅素鐵質
動物如紅肉、動物內臟尤其肝臟、魚類及海產類等含豐富鐵質，而當中約有 40%是血紅素鐵質(Haem iron)。由於血紅素鐵質不受其他藥物和食物影響，所以較容易吸收。
非血紅素鐵質
源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵(non-heme iron)，如全穀類、豆類、蔬菜、乾果、種子等，但非血紅素鐵需要在小腸中成為溶解形式才能被吸收，因此容易受到其他營養素及物質影響而減低吸收率，所以需要更多才能提供身體所需。
其實只要素食者從日常飲食中著手，注意飲食配搭和習慣，一定能攝取足夠的鐵質，預防缺鐵性貧血！！！素食的孕婦更需要注意，懷孕時身體對於鐵質的需求會大增，以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。以下幾個飲食貼士和高鐵質食物分享給大家。
1. 多進食含高鐵質的食物
蛋類、豆類及其製品：雞蛋、黃豆、紅腰豆 、腐竹等
果仁、種子類：杏仁、黑白芝麻、花生、腰果、鷹嘴豆等
蔬菜類：菠菜、木耳、紫菜等
穀物類：糙米、燕麥、添加了鐵質的早餐穀物等
2. 進食時配合維他命Ｃ，促進非血紅素鐵質吸收
全穀類、豆類、蔬菜、乾果、種子等則是植物中非血紅素鐵質的最佳來源，進餐時配搭含豐富維他命C的蔬果能協助身體吸收。須注意維他命C容易溶解於水中及被強光熱力破壞，煮食蔬果時應避免長時間浸洗或烹調。含豐富維他命 C的蔬菜有椰菜、蕃茄、青紅椒及各色新鮮蔬菜等，而水果可以選擇番石榴、奇異果、橙、士多啤梨或鮮果汁等。
3. 減少進食妨礙鐵質吸收的食物
單寧酸 (Tannin)、植酸 (Phytate)、草酸 (Oxalate) 及鈣質等營養素會妨礙鐵質吸收。由於這些營養素會與非血紅素鐵質結合，以致降低其溶解度而影響吸收。高單寧酸的食物包括茶、咖啡、葡萄酒等，建議避免在餐前後兩小時飲用。植酸及草酸多存在於全穀類、豆類、堅果及種子中，然而進食維他命 C 能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。奶類製品、傳統豆腐、加鈣食品及鈣質補充劑也會妨礙鐵質吸收，建議利用早餐、餐點點心或睡前來攝取所需要的鈣質，午餐及晚餐則以攝取鐵質為主。
資料來源：香港衛生署https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html